İçlerinde bulunan selüloz sayesinde hazmı kolaylaştıran sebzeler, özellikle C vitamini açısından çok zengindir. Tük Kalp Vakfı doktorlarından Sumru Özbay, sebzelerin pişirilmesi ve saklanmasının püf noktalarını anlattı
Doğru bir şekilde hazırlandığı ve saklama koşullarına uyulduğu taktirde dengeli beslenmede büyük payı olan sebzeler, 'otsu bitkilerin yenebilen kısımları' olarak tanımlanabilir. Sebzeler genellikle kalorileri düşük olduğu için günlük enerji ve protein gereksinimine çok az katkıda bulunur. Bunun aksine vitaminler ve madensel maddeler yönünden oldukça zengindirler. Bol miktarda selüloz içerdikleri için bağırsak faaliyetlerine yardımcı olurlar. Ayrıca değişik renk koku ve lezzetleriyle yemekleri iştah açıcı hale getirirler.
Genellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler vitamin ve mineraller açısından diğerlerinden daha zengin olur. Özellikle yeşil yapraklı sebzelerin içerdikleri C vitamini değeri, diğer sebezlere oranla daha fazla, hatta turunçgillerin sağladığı değerle yakın olur. Kalsiyum ve demir yönünden de zengin sayılabilirler.
Sebzelerin çeşitli şekillerde pişirilmesi sonucunda sebzenin yapısında ve renginde birtakım değişikliker meydana gelir. Hücreler arası pektik maddeler, çiğ sebzede kalsiyumla birleşmiş olarak bulunur. Bitki hücrelerini bağlayan maddelerin hidrolezi, yani ısıltılmasıyla birlikte sebzede bulunan renk pigmentlerini farklı ortamlar farklı şekillerde etkiler. Kaynama, kızartma ve fırınlama sonucuda her sebzede renk değişiklikleri meydana gelir. Sebzeler, pişirilme sonucunda daha farklı bir tada sahip olur. Bazı sebzelere lezzet veren kükürtlü maddeler, pişirme sırasında değişime uğrar. Örneğin uzun süre pişirmeyle lahanadaki kükürtlü maddelere alışan 'hidrojen sülfür', yemekte hoşa giteyen bir tat bırakır.
Besin değerleri korunmalı
Sebzelerin bir kısmı çiğ olarak yenilebildiği gibi bir kısmını da pişirmek gerekir. Sebzelere, çeşitlerine göre suda pişirme, fırınlama, kızartma ve ızgara gibi pişirme yöntemleri uygulanır. Suda pişirme yönteminde kullanılan su miktarı ve ısı önemli. Sebzelerin büyük bir kısmı sudan oluştuğu için pişirme sırasında fazla suya gerek yok. Kullanılacak su kaynatıldıktan sonra sebze eklenmelidir. Tencerede pişen yemeklerin ısısı ateşin artırılmasıyla yükseltilemez. Bu nedenle su kaynama durumuna geldikten sonra ateş azaltılmalı. Bu yapılmadığı takdirde hem gereksiz enerji kaybı meydana gelir hem de yemeğin şekli bozulur. Isı yükselmesi ancak basınçlı tencerelerde olur. Basınç altında pişirme, pişirme süresinin kısalması ve yiyeceğin besin değerinin daha fazla korunması açısından iyi bir yöntem.
Fırınlama yöntemi genellikle orta derecede selüloz içeren sebzelere uygulanır. Bu sebzeler arasında en uygun olanları, patates ve domates. Sebzeler kızartma yönteminde doğrudan kızgın yağa atılabildiği gibi önceden haşlanıp, sonradan da kızartılabilir. Sebzeler için kızartmaya en uygun olanı patates. Kızartma yönteminde diğer yöntemlerden daha çok bir besin kaybı olmaz. Fakat yağ kızdırıldığında ve tekrar tekrar kullanıldığında içinde vücuda zararlı maddeler oluşur. Patates kızartılmadan önce soyulur ve doğranıp su içinde bekletilirse vitamin kaybı çok olur. Izgara, sebze pişirmede en seyrek kullanılan yöntem. Bu yöntemde ısı sebzeye çabuk geçer ve sebze kurur. Bu nedenle her sebze ızgaraya uygun değil. En uygun olanları, domates ve patlıcan. Sebzeler hangi yöntemle pişirilirse pişirilsin amaç sebzenin doğal rengini, yapısını, lezzetini ve besin değerini korumak olmalı. Bunun için uyulması gereken birtakım noktalar vardır.
Sebzelerin doğal rengi pişme esnasında oluşan asitlerle değişikliğe uğrar. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler pişirilirken bir-iki sefer tencerenin kapağı açılarak, uçucu asitlerin ortamdan uzaklaştırılması gerekir. Kırmızı-mor renkteki sebzeler, pişerken renkleri korunsun diye sirke eklendikten sonra kahverengi bir renk alacak olan sıcak suda bir süre bekletilmeli.
Kısa sürede pişirme
Çok fazla suda uzun süre pişen sebze şekil değişikliğine uğrar. Bunu önlemek için sebzeyi az su ve kısa zamanda pişirmek gerekir. Ayrıca sebzeyi pişerken çok karıştırmamak gerekir.
Lezzet, tat ve koku ile ilgilidir. Bazı sebzeler daha keskin, bazıları ise daha hafif kokulu olur. Orta veya az derecede tatlı sebzeleri, tadı korumak için az suda pişirilmeli veya pişirilme süresi kısa tutulmalı. Tadı sert sebzeler ise doğranarak veya tencere kapağı açık tutularak pişirilmeli. Örneğin soğan. Sebzelerin besin değerindeki kayıp genellikle vitamin ve mineral yönünden olur. Sebzelere uygulanan hazırlama, pişirme, pişirdikten sonra bekletip ısıtma, kısa ve uzun süre saklama işlemleri vitamin ve mineral kaybına neden olur.
YENEN KISIMLARINA GÖRE SEBZELER...
Yumruları yenen sebzeler: Patates, yeralması
Kökleri yenen sebzeler: Turp, havuç, şalgam, kereviz
Soğanları yenen sebzeler: Soğan, sarımsak, pırasa
Sapları ve sürgünleri yenen sebzeler: Kuşkonmaz ve beyaz kereviz
Yaprakları yenen sebzeler: Pazı, semizotu, marul, kıvırcık, ıspanak, lahana Yiyecek ve içeçeklerde kullanılan kokulu otlar: Dereotu, maydanoz, nane Çiçek ve çiçek tabanı yenen sebzeler: Enginar, karnıbahar, bamya Meyveleri yenen sebzeler: Kabak, hıyar, patlıcan, biber, domates Tohumları yenen sebzeler: Fasulye, bezelye, bakla
SEBZELERİN BESİN DEĞERLERİNİN KAYBI NASIL ÖNLENİR?
Sebzeler kökleri kesildikten sonra önce yıkanmalı, sonra doğranmalı.
Ayıklanan ve doğranan sebzeler bekletilmemeli. Pişirileceği suya ve karışıma atılmalı. Bekletmek C vitamini kaybına yol açar.
Pişirme sırasında sebzeye yeterince su konulmalı veya hiç konulmamalı.
Sebzelerin pişirme süresinin uzaması sebzede lezzet ve besin değeri kaybına yol açar.
Pişirme sırasında sebzelerin renklerini korumak için soda eklenmemeli çünkü alkollü ortamda, en fazla C vitamini olmak üzere birçok vitamin kaybolur.
Pişirilen sebze yemeğinin miktarı en kısa sürede tüketilecek miktara göre ayarlanmalı çünkü pişmiş sebze yemeği ne kadar uzun süre bekletilirse vitamin kaybı o kadar çok olur. Kısa bir süre bekletilecekse mutlaka buzdolabında bekletilmeli.
Salataların sirke veya limonu, sofraya getirilmeden hemen önce eklenmeli.
Sebzeler çok sıkı kapatılmayan paketlerde ve derin dondurucu koşullarında kısa bir süre bekletilmeli.
